Kus leidub vitamiine?

Kus leidub vitamiine ja mineraal

Sageli kirjutatakse, et inimene vajab ühte või teist vitamiini või mineraali, et terve püsida. Aga millistest toiduainetest neid üldse saab või peab neid apteegist ostma?

Vitamiinivajadus sõltub energiakulust
Mõnda vitamiini, näiteks K, sünteesib inimese seedekanali mikrofloora. Mõningaid vitamiine suudab organism sünteesida ka eel- ehk provitamiinidest, näiteks beetakarotiinist
A-vitamiini.
Osa vitamiine lahustub vees: C, B1, B6, B12, PP ja foolhape. Teised lahustuvad rasvades: A, D, E.
Vitamiinide, eriti rasvlahustuvate ületarbimisel võivad tekkida tervisehäired. Ületarbimise ohtu pole, kui saate vitamiine ainult toiduga.
Vitamiinivajadus sõltub vanusest, soost ja energiakulust. Ka stressirohke eluviis tõstab vajadust C-, E- ja B-rühma vitamiinide järele.
Kauane keetmine, toidu mitmekordne soojendamine ja muud valed toiduvalmistamise viisid vähendavad toidu vitamiinisisaldust tunduvalt. Sama teeb pikaaegne säilitamine. Aed- ja puuviljade vitamiinisisaldus on kevadeks vähenenenud mitu korda.
Mineraalidega varustab mitmekülgne toit
Inimene vajab üle 20 mineraalaine. Neid kõiki saab ta toiduga, kui sööb mitmekesist loomset ja taimset toitu. Taimetoitlastel võib tekkida puudujääk kaltsiumi, raua ja tsingi osas.
Tähtsamad mineraalained on kaltsium, fosfor, magneesium, kaalium, naatrium, raud, tsink ja jood.
Kaltsium ja fosfor on eriti vajalikud luude ja hammaste normaalseks ainevahetuseks.
Kaltsiumi leidub palju piimatoodetes, munades, suure karedusega joogivees.
Parimad magneesiumiallikad on taimed, aga ka pähklid ja seemned. Suurenenud magneesiumivajadus on sportlastel, rasedatel imetavatel emadel, ka suhkruhaigetel ja vett väljutavate ravimite kasutajatel.
Kaaliumi on palju taimses toidus: köögiviljades, rosinates, datlites. Vett väljutavate ravimite pikemaaegsel tarvitamisel tekib organismis kaaliumipuudus.
Naatrium on keedusoola koostises. Rohkem kui 5 grammi keedusoola kasutamine päevas on tervisele kahjulik, piisab 2–3 grammist.
Rauda leidub lihas, maksas ja verest valmistatud toitudes. Seda on ka tera- ja aedviljades, kuid sealt imendub raud halvasti.
Tsinki omastatakse paremini loomsetest toiduainetest.
Joodi leidub vees.
Seleeni on palju täisteratoodetes, munades, kalas, lihas, ka Värska vees. Toiduainete seleenisisaldus sõltub pinnase seleenisisaldusest. Eesti pinnas on seleenirikas.
Mineraalained on tunduvalt stabiilsemad kui vitamiinid, kuid ebaõigel toiduvalmistamisel on ka mineraalainete kaod märgatavad.
Vahel läheb vaja lisa
Mõningatel juhtudel tuleb siiski täiendavalt tarvitada vitamiinipreparaate või mineraalaineid, näiteks taimetoitlased kaltsiumi, rauda või tsinki. Rasedad ja imetavad emad võivad vajada lisaks kaltsiumi ja D-vitamiini. Seoses kaltsiumi omastamise halvenemisega suureneb naistel pärast menopausi kaltsiumivajadus.
Mitmed mineraalained ja vitamiinid täiendavad üksteise toimet, näiteks C- ja E-vitamiin ning seleen. D-vitamiin parandab kaltsiumi omastamist.
Vitamiinide varasalv
C-vitamiin
Kibuvitsamarjad, kapsas, kaalikas, kartul, tomat, paprika, sibulapealsed, salat, till, petersellilehed, must sõstar, sidrun, apelsin, pihlakas.
B1-vitamiin
Pärm, rukkijahust valmistatud leib, liha (eriti sealiha), maks, munad, tatratangud, kaeratangud.
B2-vitamiin
Pärm, maks, neerud, sealiha, munad, piim, leib, kaeratangud, porgand.
B6-vitamiin
Kala, pärm, maks, herned, munarebu, nisukliid, rohelised taimed.
B12-vitamiin
Maks, neerud, munarebu.
Foolhape
Pärm, maks, spinat, oad, porgand, rohelised taimed.
PP-vitamiin
Pärm, liha, maks, neerud.
A-vitamiini eelvitamiin karotiin
Petersellilehed, porgand, kibuvitsamarjad, sibulapealsed, tomat, kapsas, hernes.
D-vitamiin
Suvel piim ja koor (kui lehmad viibivad päikese käes), sea- ja veisemaks, munarebu.
E-vitamiin
Taimeõli, salat, kaerajahu.