Ainevahetuse kiirendamine

Siinne õpetus on mõeldud kõigile neile, kes on veetnud pikki õhtuid mõeldes mõistele metabolism ehk ainevahetus ning otsinud võimalusi selle kiirendamiseks. Inimese ainevahetuse moodustavad puhkeoleku ainevahetuse määr (Resting Metabolic Rate - RMR), toidu termogeenne efekt (Thermic Effect of Food - TEF) ja päevane füüsiline aktiivsus. Nagu võibki arvata, saab igaüks oma ainevahetust teatud määral mõjutada.

RMR ehk puhkeoleku ainevahetuse määr

Põhimõtteliselt tähistab RMR energia hulka, mida organism tööks vajab. RMRi peale kulub umbes 65-75% vajaminevast päevasest kalorite hulgast ja see vastutab nii kehaliste funktsioonide (hingamine, südamelöökide sagedus, hapniku tarbimine) kui keemiliste reaktsioonide toimimise eest. Kui päev jõude mööda saata, siis on RMR sisuliselt see kalorite hulk, mille keha ära põletab. RMRi arvutamiseks tuleks meestel korrutada oma kehakaal 12-ga, naistel 11-ga.

Toidu termogeenne efekt ehk TEF

Toidu seedimine pole mingi kerge töö ja TEFi mõistega tähistatakse kalorite hulka, mida organism kulutab seedimise ning toitainete töötlemise peale. TEFi arvutamiseks tuleb päevane kalorite hulk korrutada 0,1-ga. Näiteks: 2000 kalorit x 0,1 = 200.

Füüsiline aktiivsus

Igasugune füüsiline aktiivsus nagu kõndimine (omaette või koeraga), jooksmine (omaette või koera järel), kodused tööd (koera järelt koristamine) ja trenni tegemine kulutab päevasest kalorite hulgast 20-40%. Konkreetne suurusjärk oleneb juba sellest, kas tegu on tavalise igapäevase liikumise või intensiivse trenniga. Hea uudis on muidugi see, et füüsiline aktiivsus põletab kaloreid ka siis, kui me seda ette ei planeeri. Istudes põletab keha 81 kalorit tunnis, tolmuimejaga koristamine 150. Hoogselt kõndides kulub 297 kalorit tunnis ja ujudes tervelt 603 kalorit tunnis. Lisaks muule kulutavad inimesed iga magatud tunni kohta 45 ja iga teleka ees istutud tunni kohta 72 kalorit.

Märkus: Vananedes, lühemaks jäädes või kaalust alla võttes väheneb ka kalorite hulk, mida organism puhkeseisundis, aktiivses olekus ja seedides põletada suudab.

Kas kõigi ainevahetus on ühesugune?

Tegelikult ei toimi kõigi inimeste ainevahetus täpselt ühtmoodi. Küllap leidub kõigil mõni tuttav (keda kadestada), kes sööb sageli ja palju, ent ei paista kaalus siiski juurde võtvat. Samamoodi leidub inimesi, kes vannuvad, et ainuüksi McDonaldsist mööda sõitmine muudab kaalunäidud suuremaks. Mõned inimesed loevad iga suutäit, arvutavad kokku kõik kalorid, kaaluvad portsjonid välja ja teevad regulaarselt trenni, aga ei suuda sellegipoolest ühtegi kilo alla võtta. Seevastu teised inimesed kaotavad kaalu lihtsalt magades. Jah, geneetika tõepoolest mõjutab inimeste ainevahetust. Toidu energiaks ja toitaineteks muutmise määr on igaühel erinev.

Kas ainevahetust saab kiirendada?

Muidugi saab! Ka need, kel on loomupäraselt aeglane ainevahetus võivad ohjad enda kätte haarata ja asuda muutusi läbi viima. Õnneks mängib geneetiline faktor ainevahetuse juures siiski üsna väikest rolli ning õigete meetoditega on võimalik ainevahetust kiiremaks muuta. Järgnevalt mõned näpunäited.

Lihaste kasvatamine

Mida rohkem lihaseid ja vähem rasva, seda kõrgem on inimese RMR. Lihased põletavad 24 kalorit tunnis ning rasv sellega paraku hakkama ei saa.

Krehvtine, vürtsikas toit

Teravamaitselised toidud kiirendavad südamelöökide sagedust ja panevad keha rohkem kaloreid kulutama. Seega aitab see RMRi tõsta.

Kasutud rasvad

Kui toit seedides rasvadeks ja muuks lagundatakse, kulutab keha kaloreid juba pelgalt seedimisprotsessi peale. Toidurasvasid süües on tegu aga sedasorti rasvaga, mida keha on valmis kohe ladestuma ja seega ei kuluta organism rasva lagundamise peale enam eraldi energiat. Teisisõnu tähendab see kiiremat kaalutõusu. Sedasorti rasvad on sõna otseses mõttes kohe pärast seedimist valmis tagumikul, puusadel või reitel koha sisse võtma. TEFi kiirendamiseks tuleks süüa toite, mille seedimiseks peab organism ka pisut tööd tegema. Teisisõnu ei maksa toidurasvadega liiale minna.

Jalutamine, einestamine, jalutamine

Veel üks moodus toidu termogeense efekti kasvatamiseks on teha jalutuskäik vahetult enne ja kohe pärast söömist.

Väikesed toidukorrad

Paari küllusliku toidukorra asemel tuleks eelistada mitut väiksemat.

Vesi

Sellest on juba igal pool räägitud, aga väike kordamine ei tee paha – oluline on juua piisavalt palju vett. Levinumad soovitused röögivad kahest liitrist veest päevad, aga nii mõnigi asjatundja soovitab seejuures lähtuda eelkõige janutundest ja uriini värvusest. Mida sügavama tooniga uriin, seda rohkem tuleks vett juua.

Trenn

Füüsilise aktiivsuse suurendamine kiirendab ka ainevahetust. Sage ja regulaarne trenn, mis nõuaks tõepoolest füüsilist pingutust, on parim moodus ainevahetust positiivsemas suunas mõjutada.

Ainevahetuse tundmine kui kaalulangetamise alus

Ainuke viis kaalust alla võtta on tarbida vähem kaloreid kui keha põletada suudab. Tarbitavate ja kulutatavate kalorite vahekorra määramisel on abi järgmistest juhistest. Artikli alguses oli juttu RMRi ja TEFi arvutamisest. Kui need kaks tulemust kokku liita ning lisada sinna veel füüsilise tegevustega põletatud kalorid, ongi tulemuseks kogu päeva jooksul kulutatud kalorite hulk. Õige pildi saamiseks tuleb päeva jooksul kulutatud kalorid lahutada päeva jooksul tarbitud kaloritest.

Kalorimeetria

Kes matemaatikaga just sina peal ei ole, võib RMRi kindlaksmääramiseks külastada arsti või toitumisspetsialisti või kasutada internetis leiduvaid kalkulaatoreid. Puhkeseisundi ainevahetuse määra arvutamine aitab selgusele jõuda, kui palju kaloreid peaks kaalu langetamiseks tarbima. Mis selles nii erilist on? Inimene, kes tunneb oma ainevahetust, saab oma toitumisharjumusi muuta vastavalt sellele, milliseid tulemusi ta tahab. Kui keegi tarbib päevas 2000 kalorit, aga tema ainevahetuse määr on 1500 kalorit, siis selleks, et ilma igasuguse vaevata nädalas pool kilo alla võtta, tuleb üleliigsed 500 kalorit lihtsalt ära jätta.