Luteiin ja silmad

Silmade erilist tähtsust on inimkond hinnanud juba sajandeid. Silmade ja nägemise olulisusest annavad aimu põlvest-põlve edasi kandunud ütlused nagu „hoia kui oma silmatera“ või „oma silm on kuningas“. Suur osa inimesi peab head silmanägemist iseenesestmõistetavaks ning silmade tervise ja hoidmise peale hakatakse mõtlema sageli alles siis, kui tekivad esimesed nägemisprobleemid ja silmahaigused.Rahvatarkus ütleb, et porgandite ning mustikate söömine tagab terved silmad. Paraku ei piisa ainult porgandite ja mustikate söömisest. Sõna luteiin tuleneb ladinakeelsest sõnast luteus ja tähendab oranžkollane. Zeaksantiin tuleneb sõnadest zea mays (mis on üks maisi sort) ja xanthos (mis tähendab kreeka keeles kollast). Looduses annavad luteiin ja zeaksantiin taimedele kollase, punase ja oranži värvi. Luteiini ja zeaksantiini on rohkem aju-, maksa-, neerupealiste-, pankrease-, neerude- ja rindade kudedes ning rasvkoes. Luteiini ja zeaksantiini on vähem kopsude-, põrna-, südame-, kilpnäärme-, munasarjade- ja nahakudedes. Kõige rohkem on luteiini ja zeaksantiini silmas. Kuna keha ise ei sünteesi luteiini ega zeaksantiini, siis sõltub silmas oleva luteiini ja zeaksantiini tase peamiselt sellest, kui palju me neid karotenoide toiduga saame. Kuid teadlased on kindlaks teinud, et silmas oleva luteiini ja zeaksantiini tase sõltub ka geenidest. Nimelt inimestel, kelle on tumedamad silmad, on silma võrkestas luteiini ja zeaksantiini tase kõrgem.
Luteiini ja zeaksantiinirikkad toidud on rohelised lehtviljad, eriti kalelehtkapsas ja spinat. Luteiini ja zeaksantiini leidub ka veel näiteks maisis, paprikas, brokolis, Brüsseli ehk rooskapsas, kõrvitsas, suvikõrvitsas, kiivis, munarebus ja pistaatsiapähklites.   Toitumise seisukohalt on oluline teada, et kuumtöötlemine vähendab luteiini ja zeaksantiini hulka, kuid muudab need paremini omastatavaks.  Imikud saavad luteiini ja zeaksantiini rinnapiimaga. Toiduainetööstus kasutab luteiini toiduvärvina (E161b). Tööstuslikult toodetakse luteiini peamiselt peiulille (Tagetes erecta) õielehtedest. Luteiini lisatakse näiteks küpsetistele, jookidele, piimatoodetele, hommikusöögi helvestele, närimiskummidele, mahladele ning suppidele. Luteiini kasutatakse ka söödalisandina näiteks kanade rebu kollasemaks muutmiseks. Luteiini ei soovitata tarbida üle 20mg päevas, sest luteiini liigtarvitamise korral muutub nahk kollaseks. Luteiinil ja zeaksantiinil on üsna oluline roll silmahaiguste ennetamisel. Need karotenoidid toimivad kehas antioksüdantidena, kuid samas võib neid nimetada ka silma päikeseprillideks, sest nad kaitsevad silmi kahjuliku sinise valguse ja UV kiirguse eest.

Kohe, kui me silmad lahti teeme, puutuvad silmad kokku valgusega. Valgus on vajalik nägemiseks, kuid valgus ka kahjustab silma, sest tekitab silmas oksüdatiivset stressi. Valgus on elektromagnetkiirgus, mille lainepikkus on vahemikus 380...760 nanomeetrit. Teadlased on kindlaks teinud, et sinine valgus (lühikese lainepikkusega valgus) on silmale 100 korda ohtlikum kui kollane või punane valgus (pika lainepikkusega valgus).
Luteiin ja zeaksantiin toimivad silmaläätses ja võrkkestas filtrina, mis ei lase kahjulikul sinisel valgusel jõuda maakulani. Just sel põhjusel võib neid karotenoide nimetada ka silma päikeseprillideks. Osad uuringud on tõestanud, et luteiin ja zeaksantiin kaitsevad silmi ka ultravioletse valguse (UV kiirguse) ja arvuti ekraanilt tuleva valguskiirguse eest. Uuringud on tõestanud, et tugeva ja rohke päikesekiirgusega ekvatoriaaltsoonis ning üle 2000m kõrgustes mägedes elavatel inimestel tekib läätse tuhmumine ealiselt varem, võrreldes teiste kliimavöönditega kliimavööndis elavate inimestega.
Luteiini ja zeaksantiini leidub kõige rohkem rohelises lehtviljas, aga ka kollast ja oranži värvi aed- ja köögiviljades, nagu näiteks kõrvitsas, maisis, paprikas. Loomsest toidust sisaldab luteiini ja zeaksantiini ainult munarebu. Kuna keha ise luteiini ja zeaksantiini ei sünteesi, on äärmiselt oluline tarbida regulaarselt luteiini ja zeaksantiini sisaldavaid toite. Oma pigmendi tõttu toimivad nad kui päikeseprillid, filtreerides silmale kahjulikku valguskiirgust (sinine valgus ja UV kiirgus).

Luteiini ja zeaksantiinirikas päevamenüü silmahaiguste ennetamiseks

Hommikusöök:
 omlett, värske salat,
2 viilu täistera rukkileiba,
taimetee

Omlett:
Vaja läheb: 1 muna, 0,25 klaasi piima, 0,25 keskmist sibulat, 2 keskmist tomatit, maitse järgi soola ja piprasegu, praadimiseks veidi kookosrasva, 50g kukeseeni. Valmistamine: prae kergelt sinul, tomat ning kukeseened. Klopi muna koos piimaga kergelt vahule, lisa segu pannile. Keera kuumust vähemaks, jäta kaane alla hauduma, kuni omlett on valmis.
Salat:
Vaja läheb: peotäis spinatit, 0,5 paprikat, 0,25 kurki, oliiviõli, 0,25 sidruni ja 0,25 laimi mahla, veidi värsket koriandrit, basiilikut ja ürt allikressi, maitsestamiseks 5 pipra segu. Valmistamine: lõika paprika ja kurk väikesteks tükkideks, lopute jooksva vee all spinat, koriander, basiilik ja ürt allikress. Sega kõik komponendid salatiks kokku.
Vahepala:
2 mandariini, väike peotäis pähklisegu – 3-4 pistaatsia pähklit, 3-4 kreeka pähklit, 3-4 sarapuupähklit
Lõunasöök:
 60-80 g ahjulõhe,
2-3 spl täisterariisi,
köögiviljavokk,
värske porgandi-maisisalat

Köögiviljavokk
Vaja läheb:
1 peotäit brokoli õisikuid, 1 peotäis lillkapsaõisikuid, peotäis külmutatud herneid, 1 peotäis viilutatud porrulauku, 0,5 keskmist jämedalt riivitud porgandit, 1 hakitud küüslaugu küüs, 3-4 tükeldatud päikesekuivatatud tomatit, vokkimiseks veidi oliivõli, maitsestamiseks piprasegu ja soola.
Valmistamine: voki kõik komponendid läbi. Porgandi-maisisalat Vaja läheb: 1-2 keskmist riivitud porgandit, 2 spl maisi, 0,5-1 apelsini mahl, veidi peterselli.
Valmistamine: sega kõik komponendid
Vahepala:
 roheline smuuti + 10 sarapuupähklit
Vaja läheb: 1 keskmine (kodumaine) õun, 0,5-1 keskmine kurk, 1 laimi mahl, peotäis rohelisi lehtvilju (kale, võilille lehti, Rooma salatit, lehtkapsast, vm), maitse järgi värsket ingveri. Valmistamine: blenderda kõik koostisosad. Joo väikeste sõõmudega konkshaaval.

Õhtusöök:
kõrvitsa-suvikõrvitsa-porgandipüreesupp + 1 viil täisterarukkijahu leiba avokaadomäärdega
Kõrvitsa-suvikõrvitsa-porgandipüreesupp
Vaja läheb: 80-100g kõrvitsat, 80-100g kabatšokki, 2 keskmist porgandit, 1 sibul, 1 peotäis viilutatud porrulauku, 50ml kookospiima, veidi riivitud muskaatpähklit, kookosrasva praadimiseks, maitsestamiseks soola ja pipart.
Valmistamine: tükelda kõrvits, suvikõrvits ja porgandid ning keeda pehmeks. Prae pannil sibul ja porrulauk. Blenderda pehmeks keenud kõrvits, suvikõrvits, porgandid ning praetud sibul ja porru. Kalla segu potti, lisa kookospiim ja riivitud muskaatpähkel. Maitsesta soola ja pipraga. Avokaadomääre.
Vaja läheb:
1 küps avokaado, veidi sidruni mahla, maitseks soola ja pipart Valmistamine: tambi avokaado kahvliga pudruks, lisa sidruni mahl, sool ja pipar. Sega kõik korralikult läbi.